나도 거북목? 확인해보고 거북목 탈출하자(2)

거북목 개선방법

 

①스마트폰 사용시의 자세를 고친다.

거북목을 개선하려면, 스마트폰 사용할 때의 자세를 고쳐야합니다. 스마트폰 사용시의 자세를 고치는 것만으로도 큰 효과를 볼 수 있습니다. 나쁜 자세를 지속적으로 유지하게 되면 대사가 느려져, 체형의 변화가 올 수 있습니다. 올바른 자세를 의식하며 스마트폰을 사용해야 합니다.

 

・스마트폰으로부터 얼굴을 30 cm 떨어뜨린다.
・스마트폰을 시선의 높이에 올린다.
・겨드랑이를 가볍게 조여, 팔꿈치로부터 손등까지가 일직선이 되도록 한다.



② 책상에서 작업할 때의 자세를 고친다.

특히 장시간 책상 작업을 하는 경우가 많은 분은 자연스럽게 얼굴이 앞으로 나오기 쉽기 때문에 주의가 필요합니다. PC 사용시는 밑에의 항목들을 의식하면서 자세를 유지하는게 좋습니다.

 

・의자에 깊게 자리 잡는다
・발바닥 전체가 바닥에 붙게 한다
・눈으로부터 디스플레이는 40cm 이상 벌린다
・디스플레이는 시선과 같은 높이가 되도록 조절한다

 

책상의 높이 조절이 어려운 경우 모니터 다이나 의자로 조절하는 것이 좋습니다.

 

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거북목 개선 스트레칭

거북목의 상태를 방치하는 것은 위험합니다. 만성적인 어깨 결림이나 두통의 원인이 되는 경우가 있으므로, 빨리 개선하는 것이 좋습니다. 

 

①목 기울이기

1. 등을 피고 턱을 당겨 의자에 앉는다
2. 어깨의 긴장을 풀고 고개를 천천히 오른쪽으로 쓰러뜨린다
3. 목을 천천히 왼쪽으로 쓰러뜨린다
4. 시선은 수평에 둔 채, 고개만 오른쪽 뒤 사선 방향으로 가능한 만큼 천천히 돌린다.
5. 왼쪽도 똑같이 해준다.

 

이 스트레칭은 목의 앞쪽과 뒤쪽의 근육을 풀 수 있습니다. 덧붙여 머리를 좌우로 쓰러뜨릴 때는, 깊게 숨을 마쉬었다 내쉬면서 머리 무게를 이용하여 쓰러뜨리는 것이 중요합니다. 이러한 호흡은 목과 어깨 긴장을 풀어주고 조금 더 깊은 근육까지 스트레칭할수 있습니다.

 

②수건을 사용한 스트레칭

1. 등을 펴고 의자에 앉는다
2 양손으로 수건의 가장자리를 잡고 목 뒤에 걸친다
3 양손은 비스듬히 위로 당기며 고개를 천천히 뒤로 쓰러뜨린다
4 그 상태로 턱을 천천히 당긴다
5 턱을 목에 끌어당긴 상태에서 5초간 유지한다

 

③후두하근 스트레칭

 

1. 뒷통수와 뒷목의 경계를 가볍게 양손 엄지 손가락으로 누른채 천천히 고개를 뒤로 젖힌다.
2 그 상태 그대로 10초간 유지하고 목을 살짝히 좌우로 흔든다.

 

이 스트레칭은 머리와 목을 연결하는 후두하근을 풀어주는는 방법입니다. 목을 살짝씩 좌우로 흔들면 깊게 후두하근까지 자극이 닿습니다. 스마트 폰이나 PC를 장시간 사용하면 후두하근이 굳어 버리므로 정기적으로 스트레칭을 하여 근육의 긴장을 풀어주는게 좋습니다.

 

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거북목을 개선하는 스트레칭은 자주 하는 것이 중요합니다. 그러므로, 일중 휴식시간이나 자기 전 등, 잠깐의 시간을 활용해 꼭 실천해보아요!