라운드 숄더, 굽은 어깨, 등이 너무 아프다면 (2)

 

이번 편에서는라운드 숄더를 개선할수 있는 간단한 스트레칭과 개선할수 있는 사소한 생활습관 등에 대해 알려드리겠습니다.

 

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라운드 숄더를 개선하기 위한 스트레칭

라운드 숄더는 어깨의 뼈가 변형되는 것이 아니라 주로 견갑골의 위치가 제자리에서 벗어나는 것에 의해 발생합니다.

 

그 원인이 되는 것이 견갑골 등에 부착되어 있는 근육의 긴장입니다. 따라서 적절한 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어서 개선할 수 있습니다.

 

 

 

1. 가슴 근육의 스트레칭

소흉근은 신체의 전면에 있는 근육 중에서 유일하게 견갑골에 부착하고 있는 근육입니다. 따라서 소흉근이 긴장하게 되면 견갑골이 앞으로 당겨져 라운드 숄더가 될 수 있습니다.

 

 

 양팔을 귀에 붙여서 천장을 향해 양손을 위로 찌른다는 느낌으로 겨드랑이가 계속 늘어나게 올립니다. 10초간 유지한 뒤, 다음으로 양손을 크게 좌우로 큰 반원을 그리듯이 벌리면서 내려줍니다. 여러 번 반복합니다.

 

 

 

2. 전거근의 스트레칭

전거근은 견갑골의 뒷면에 붙어있는 근육으로 갈비뼈와 묶여 있습니다. 그 때문에 전거근이 긴장하면, 견갑골이 앞으로 말리는 것입니다.

 

오른쪽 손으로 오른쪽 견갑골, 왼손으로는 오른쪽 팔꿈치를 눌러서 아래쪽으로 향한 오른손이 더 깊게 내려갈 수 있도록 합니다. 좌우 번갈아가며 반복합니다.

 

 

 

3. 견갑하근과 원회내근의 스트레칭

견갑하근은, 견갑골과 상완을 잇는 근육으로, 어깨 관절을 내선 시키는 역할을 합니다.

원회 내근은, 손등을 위를 향하는 동작시에 사용됩니다. 이 두 가지가 긴장됨으로써 어깨 관절이 내선 되어 라운드 숄더가 될 수 있습니다.

 

 

왼쪽 손바닥 천장을 향한 채 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 오른손으로 왼손의 엄지를 뺀 4개의 손가락을 감싸 잡습니다. 손가락을 잡은 오른손을 몸 쪽으로 당겨 손목이 반대로 꺾이게 합니다.

 

 

그다음 시계방향 반대로 팔뚝에 자극이 올정도까지만 비틀어 10초 정도 유지해 줍니다.좌우 골고루 반복해 줍니다.

 

 

 

라운드 숄더를 개선하는 생활 습관

 라운드 숄더는 평소의 생활 습관에 의해 생기는 것이므로, 라운드 숄더를 개선하기 위해서는, 일상 생활을 되돌아보는 것이 중요합니다.

 

 

1.     고양이 등처럼 등이 굽어 있는 상태로 앉는다면 감아 어깨의 리스크가 증가하므로, 앉는 방법을 반듯이 해야 합니다.

 

 

2.     스마트 폰을 너무 많이 보지 않습니다. 가능한 한 스마트 폰을 눈과 같은 선상에 들어 올려 보는 것이 낫습니다. 고개를 떨구어 아래를 향해 스마트폰을 보지 않도록 하는 것을 신경 써야 합니다.

 

 

3.     책상에서 작업할 때에 중간에 휴식시간을 충분히 가져야 합니다. 책상에서의 작업에 집중하다 보면 손등을 위로 향하는 시간이 길어져 라운드 숄더의 위험이 높아집니다.

 

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1편에 이어 라운드 숄더에 대해 알아보았습니다. 라운드 숄더의 상태가 더 심해지기 전에 모두 개선시켜 보면 좋겠습니다:)