써클링 요가링 필라테스링. 다양하게 활용할 수 있어요!

 

멜킨스포츠 써클링

 

써클링

써클링은 필라테스링이라고 불리기도 합니다. 써클링은 탄성이 있는 둥근 고리 모양의 소도구로, 필라테스나 요가 동작 수행시 사용됩니다. 써클링은 저항이 약한 것부터 강한 것까지 다양한 종류가 있습니다. 본인의 운동수행 능력에 맞는 저항을 가진 써클링을 사용하는게 중요합니다. 써클링을 처음 접해보시는 분들은 저항이 약한거부터 시작하여 점차 강한 것으로 바꿔나가길 추천드립니다.

써클링은 코어강화 운동부터 근력강화, 유연성을 늘리기, 체형 불균형 개선까지 여러 가지 목적에 맞게 사용할수 있는 도구 중 하나 입니다. 또한 가볍고 부피가 크지 않아 휴대성도 좋습니다. 써클링은 탄성이 있는 재질로 만들어져, 운동 시 저항을 이용할수 있습니다. 이 저항을 이용해 근육을 더 강하게 수축시키고 운동 효과를 대폭 높여줍니다. 

 

써클링 사용시 주의사항

• 써클링을 사용한 운동 수행전 간단한 스트레칭을 해줍니다.
• 자신에게 맞는 저항과 크기의 써클링을 사용합니다. (초보자: 저항이 약한 것, 고급자: 저항이 좀더 강한 것)
• 잘못된 자세로 수행시 부상을 유발할 수 있으니 정확한 자세로 운동해야 합니다.

 

 

멜킨스포츠 써클링

 

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써클링을 이용한 근력강화 운동

 

코어 강화 운동

1. 무릎을 꿇어 엎드린 상태에서 양손은 어꺠 아래, 양 무릎은 골반 밑에 둡니다.
2. 땅에서 써클링을 가슴사이에 맞춰 땅과 가슴사이에 끼우고 써클링에 체중을 실지 않습니다.
3. 고개는 바닥을 보며 준비 자세를 합니다.
4. 코어에 힘을 준뒤 왼손 어꺠 높이까지 앞으로 쭉 뻗음과 동시에 오른발을 골반 높이, 뒤로 쭉 뻗어줍니다.
5. 5초간 정지하고 다시 천천히 준비 자세로 돌아옵니다. 
6. 반대도 똑같이 진행해줍니다.(오른손, 왼발)

※손과 무릎은 땅을 밀어내는 힘을 유지하시고 복부가 바닥으로 빠지지 않게 코어힘을 단단히 주면서 실행합니다.

 

내전근 강화 운동

1. 몸의 오른쪽면을 바닥에 두고 누운 상태에서 오른손은 어깨와 수직이 될수 있도록 바닥을 지탱해주고 왼손은 가슴과 배 앞에 있는 바닥에 손을 둡니다.
2. 써클링은 종아리 사이에 껴줍니다.
3. 써클링이 납작해질수 있게 힘껏 다리를 모으는 힘을 줍니다.
4. 그 상태에서 5초간 유지하고 다시 준비자세로 돌아와 휴식후 반복해줍니다.

※상체를 지탱하는 팔이 바닥을 밀어내는 힘을 사용합니다. 팔과 어깨에 체중을 실을시 어깨에 큰 부담이 갈수 있습니다.

 

복부강화 운동

1. 등을 대고 누운뒤 양 발목 사이에 써클링을 끼워줍니다.
2. 다리는 바닥과 80~90도의 각도로 천장 향해 무릎 접지 않고 뻗어줍니다.
3. 숨 들이쉬고 양손이 써클링을 향하게 상체를 바닥에서 들어올려 발목에 손을 터치해줍니다.
4. 내쉬는 숨에 상체를 바닥으로 천천히 내려줍니다. 10회씩 반복해줍니다.

※상체를 들어올릴때 머리와 고개를 이용하는 것이 아닌 날개뼈가 있는 곳까지 바닥에서 들어올려줍니다.

 

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멜킨스포츠 써클링

써클링을 이용한 유연성 기르기

다리 후면근육 늘리기

1. 바닥에 앉아 앞으로 뻗은 다리를 양발을 붙여줍니다.
2. 써클링을 양발바닥을 껴주고 그 반대에는 양손으로 잡아줍니다.
3. 숨을 들이쉬며 써클링을 잡아 당기며 배-가슴-얼굴 순으로 다리에 맞닿습니다.
4. 햄스트링(뒷허벅지)와 종아리의 자극을 느낍니다

※유연성이 부족하다면 무릎을 살짝 굽혀도 됩니다. 허리는 굽지 않고 핀 상태에서 내려갑니다. 내려갈땐 팔꿈치가 밖으로, 어깨힘은 쓰지 않습니다.

 

허리 근육 늘리기

1. 무릎을 꿇은 상태에서 몸통과 바닥이 수직이 되게 엉덩이를 들어줍니다.
2. 어꺠에 힘이 들어가지 않게 써클링을 양손으로 잡고 앞으로 뻗어줍니다.
3. 내쉬는 숨에 천천이 오른쪽으로 몸통을 돌린 후, 다시 들이쉬며 준비 자세로 돌아옵니다.
4. 왼쪽도 똑같이 해주고 반복합니다.
   
   

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써클링 운동은 집에서도 간단하게 할 수 있는 운동으로, 다양한 효과를 볼 수 있고 다양한 동작을 수행할 수 있습니다:) 처음 접해보시는 분들이라면 저항이 낮은 초보자용 써클링을 구입해서, 간단한 동작부터 시작하여 차차 난이도를 높여보세요!