폼룰러로 근막 이완과 코어 강화하는 방법과 팁

 

 

폼롤러란

길쭉한 원통 모양의 고무 또는 플라스틱으로 만들어진 도구로, 보통 근막이완을 위해 사용됩니다. 근막은 근육을 겉면을 싸고 있는 얇은 막으로, 피부와 근육 사이에 위치하여 온몸에 분포되어 있습니다. 근육이 과도하게 긴장하면 근막도 같이 긴장하게 되고, 이것은 근육 통증과 부종을 유발할 수 있습니다.

 

 

폼룰러 사용은 운동 전후의 준비운동 및 마무리운동으로 사용하면 좋습니다. 폼룰러를 이용하여 근막의 긴장을 풀어주면 근육 내 피로물질을 제거하는 데에 효과가 있습니다. 근막 이완을 위해 사용되는 이 폼룰러는 코어운동에도 활용할 수 있는 방법들이 있습니다.
 

폼룰러의 종류

폼롤러는 재질에 따라 고무, 플라스틱, EVA, EPP 등으로 종류가 여러개 있으며, 크기와 경도도 다양합니다. 

고무의 재질인 폼롤러는 가장 일반적인 종류로, 가격이 저렴하고 내구성이 좋습니다. 플라스틱의 재질인 폼롤러는 고무 폼롤러보다 경도가 높아(딱딱하여) 자극이 강합니다. EVA 폼롤러는 고무 폼롤러보다 부드러워 신체에 통증이 있는 사람이나 초보자가 사용하기 적합합니다. EPP 폼롤러는 폼룰러 중 가장 경도가 높은 폼롤러로, 고급 사용자가 사용하기에 적합합니다.

 

 

Melkin 품룰러

폼롤러를 사용할 때의 주의사항

 

1. 처음에는 경도가 낮은 폼롤러를 사용하고, 점차 경도가 높은 폼롤러로 바꾸어 사용합니다.
2. 통증이 있는 부위는 부드럽게 롤링하고, 통증이 심한 부위는 피합니다.
3. 폼롤러를 사용한 후에는 충분한 휴식을 취합니다.
4. 폼룰러를 이용해 코어 강화 운동시 폼룰러가 미끄러지거나 중심을 잃지 않도록 집중해서 실행해야 합니다. 

 

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폼롤러를 이용한 스트레칭 방법

 

목 롤링

1. 폼롤러를 가로로 바닥에 두고 배게배듯이 목 뒤에 둘 수 있게 눕습니다.
2. 머리 무게로 폼롤러를 굴리며 목을 위아래 혹은 좌우로 움직입니다.
3. 목이 뭉친 부위에 집중하여 부드럽게 롤링합니다.
*고급자 방법: 엉덩이를 들어 목쪽에 무게를 더 실어줍니다. 

 

 

견갑골 롤링
1. 폼롤러를 세로로 바닥에 두고 견갑골에 위치에 맞춰 폼룰러 위에 눕습니다.
2. 양팔을 좌우 바닥으로 펴서 내려둔 상태에서 몸을 좌우로 움직이며 견갑골을 굴립니다.
3. 견갑골근이 뭉친 부위에 집중하여 롤링합니다.
*고급자 방법: 폼룰러 위에 누운 상태에서 양팔을 천장으로 뻗은 뒤, 팔을 천장으로 뽑듯이 뻗었다가 다시 견갑골의 모든 면이 폼룰러에 닿을 수 있도록 바닥으로 끌어내려 주는걸 천천히 반복합니다. (전거근 강화 밑 견갑골근 이완)

 

종아리 롤링
1. 앉은 상태에서 종아리 밑에 가로로 폼룰러를 두고, 양발은 앞으로 뻗습니다.
2. 다리 무게로  폼롤러를 누르며 굴리면서 종아리를 앞뒤로 움직입니다. 혹은 폼룰러는 그대로 두고 양 다리를 좌우로 폼룰러를 눌러줍니다. 다리를 수영할 때 발차기 하듯이 위아래로 폼룰러를 내려쳐도 됩니다.
3. 종아리가 뭉친 부위에 집중하여 롤링합니다.
*고급자 방법: 무릎만 꿇은 상태에서 앉지말고 종아리와 햄스트링(뒷허벅지) 사이에 최대한 깊숙이 폼룰러를 넣어주고, 몸의 무게를 실어 그대로 엉덩이를 바닥으로 내리며 앉아줍니다.
  

앞허벅지 롤링
1. 폼롤러를 가로로 바닥에 둔 상태에서 앞 허벅지가 폼룰러 위에 있게끔 엎드려줍니다.
2. 상체를 살짝 들어올려 양팔꿈치가 어깨 아래 바닥, 양손은 마주 잡아 양팔꿈치와 양손이 삼각형 모양을 만듭니다.
3. 마주잡은 양손과 양팔꿈치의 삼각형 대형은 고정. 골반을 안으로 접었다 폈다 하며 앞 허벅지를 롤링합니다.
(코어강화 운동도 됩니다.)

 

 

폼롤러를 이용한 코어운동 방법

 

플랭크

1. 폼롤러를 가로로 바닥에 두고, 무릎을 꿇어 앉은 상태에서 양손을 어깨너비고 폼룰러 위에 둡니다.
2. 양발을 뒤로 보내 폼룰러가 불안정한 상태이니 천천히 플랭크 자세를 만들어 유지합니다. 

 

브릿지

1. 등을 대고 누워 양손 바닥에, 양 무릎은 접어 그 사이에 폼룰러를 세로로 끼워줍니다.
2. 폼룰러가 빠지지 않도록 엉덩이와 양다리 힘으로 조여주는 상태를 유지하며 엉덩이를 들어줍니다.
3. 이때 무릎은 발목아래 위치하고 무릎과 가슴이 일직선이 될 수 있도록 30초간 유지해 줍니다.

 

 

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폼룰러를 활용한 근막이완 방법과 코어 강화 운동에 대해 소개해보았는데요! 저도 전에는 폼룰러가 근막이완에만 활용 할 수 있는줄 알았지만 운동에 더 접해보면서 코어 강화운동에도 많이 활용 할수 있다는걸 알게 되었어요:) 근막이완도 할수 있고 코어 강화운동까지 할수 있는 폼룰러, 한번 사용해 보시는 건 어떨까요?